Des idées pour un petit-déjeuner sain et complet

Pour bien démarrer la semaine, je vous propose quelques idées pour un petit-déjeuner sain, équilibré et complet qui vous permettra de tenir toute la matinée, sans avoir de fringale à 11h. La clé c’est de manger un petit-déjeuner salé et surtout gras (oui, oui , le gras ne fait pas forcément grossir !) ce qui peut être un peu difficile dans notre culture française qui nous a habituée au croissant, confitures et chocolat chaud.

1 – LE PETIT DEJEUNER « NORMAL »  img_3304Pour moi, un petit déjeuner « normal » se compose essentiellement d’ingrédients salés mais surtout, gras. Et d’une plus petite partie sucrée, en général, un fruit. img_3308Mon petit déjeuner préféré, sain et complet, le voici : deux tartines de pain complet aux céréales avec du fromage de chèvre frais et des lamelles d’avocat.
img_3320Ce matin-là, parce que j’avais faim, j’ai ajouté un bol avec du yaourt de brebis (encore du gras) avec du son d’avoine, des noisettes, de la cannelle et une demi banane, pour la toute petite touche sucrée. J’accompagne toujours mes petits déjeuners d’une ou deux tasses de thé.

Pourquoi faut-il manger gras au petit déjeuner et éviter le sucré ?
Pour (essayer de) faire simple : Le matin, au réveil, le taux de glycémie (sucres) est plutôt élevé. Le corps n’a donc pas besoin à ce moment là qu’on lui apporte encore plus de sucres. Résultat, comme il n’en n’aura pas besoin, plutôt que des les brûler, les consommer, il va les stocker « au cas-où »… (et paf, le nutella se transforme en graisse sur le ventre, les fesses… bref vous voyez quoi…). Et à 11h, c’est la famine assuré. Le corps n’est pas occupé à digérer quoi que ce soit puisque le petit déjeuner a été stocké direct, donc il a faim. (Je vulgarise à fond pour que ce soit clair, mais en gros la fringale du milieu de la matinée vient de là).
Au contraire, le matin, le corps sécrète beaucoup d’enzymes qui servent à digérer les graisses. Le corps va donc travailler, sans problème, à consommer le gras que vous mangez (pour produire de l’énergie et aider le corps à vivre : travailler, réfléchir, faire du sport…) Et surtout, il ne le stockera pas !img_3311Mais, au fait, c’est quoi le bon gras ?
Les graisses que je privilégie le matin et d’une manière générale sont l’huile d’olive, le beurre (si possible de baratte), l’huile de coco, les fromages (si possible au lait cru), les yaourts à la grecque (ce sont les plus gras), l’avocat, les oeufs, la saumon (pour les non-végétariens), les oléagineux (noix de cajou non salées, noix, noisettes, noix de pécan, macadamisa…), les graines (de lin, de chia…).

Pourquoi vaut-il mieux manger du pain complet que du pain blanc ? La farine complète est moins dénaturée et transformée que la farine blanche, du coup, l’organisme doit travailler davantage pour la digérer., ce qui sur une journée va réduire l’apport calorique. Le pain complet est riche en fibres, excellentes pour le transit. Et en minéraux et vitamines contenues dans l’enveloppe du grain de blé, conservé dans la farine complète. (Attention les pains de mie complets en supermarchés ne valent rien ! Il faut acheter son pain en boulangerie.)

2 – LE PETIT DEJEUNER POUR AFFRONTER UNE GROSSE JOURNEEimg_3481C’est le petit déjeuner que je mange en général les matins des journées bien chargées comme les jours de tournage.
img_3406En général ce sont des journées où je me lève très tôt (5h30 la dernière fois), je n’ai donc pas vraiment faim. Alors pour réveiller mon ventre en douceur, je commence par un gros mug d’eau chaude avec du jus de citron. Vous pouvez aussi vous contenter d’un thé, le tout c’est de boire pour activer le système digestif !
img_3474Quand je suis en tournage, je ne connais jamais vraiment l’heure à laquelle je vais déjeuner… Alors pour avoir le ventre rempli de longues heures je mise donc encore sur des bonnes graisses : ici du fromage de chèvre frais et des noix de cajou non salées.
J’ajoute des protéines pour tenir le plus longtemps possible avec deux oeufs au plat. Le tout sur deux tranches de pain complet aux céréales grillées. C’est un régal ! img_3475Et je termine par un fruit riche en vitamine C pour me donner un maximum d’énergie. Ce jour-là c’était un kiwi mais vous pouvez aussi miser sur les agrumes (orange, clémentine, pamplemousse…).

3 – LE PETIT DEJEUNER DETOXimg_3444C’est le petit-déjeuner que je me prépare le lendemain d’une soirée un peu trop riche en excès (une bonne bouteille de vin rouge ou un repas de fête par exemple… Ou les deux ?). En général, après m’être gavée de gras et de sucres, le lendemain je ne meurs pas de faim et surtout je me sens barbouillée, épuisée. Bref, j’ai besoin de DETOXIFIER mon organisme.img_3419 img_3423Du coup, je commence par nettoyer mon corps des ses toxines avec un gros mug d’eau chaude au citron. Un gros coup de balai, qui a en plus, le mérite d’ouvrir l’appétit. J’ajoute une toute petite pincée de piment de cayenne qui a les mêmes  vertus alcalinisantes que le citron, pour rééquilibrer le Ph de mon corps après toute l’acidité ingérée la veille !img_3441Ensuite, je me prépare deux petites tartines avec de la banane riche en potassium, ce qui vous permettra de faire partir un éventuel mal de crâne 😉 et du beurre de cacahuète pour faire le plein de bonnes graisses et tenir jusqu’au déjeuner.

Attention à bien lire les étiquettes des beurres de cacahuète : il faut acheter ceux qui contiennent le moins d’ingrédients possible : on oublie les marque américaines absolument pas healthy ! Je vous recommande le beurre de cacahuète Ethicable dans votre supermarché habituel ou mieux, le Jean Hervé, que vous trouverez en magasin bio et qui ne contient QUE des cacahuètes !img_3432J’accompagne le tout d’un jus vert. Concombre, pomme, citron, gingembre : un vrai shoot de nutriments. Sans compter sur les vertus diurétiques du concombre (ciao les toxines !) et anti-inflammatoire du gingembre (bye bye la migraine). (Plus d’infos sur les bienfaits des jus, ici)

Pensez aussi à bien boire les lendemains d’excès (l’alcool déshydrate !!).

4 – LE PETIT DEJEUNER PLAISIR DU DIMANCHEimg_3447Et puis parce qu’il faut aussi se faire plaisir de temps en temps, voici un petit déjeuner sucré pour le dimanche matin. Pourquoi le dimanche ? Parce qu’en général c’est la journée de la grasse mat’ et que donc on peut se permettre d’avoir faim rapidement après le petit déjeuner… En revanche, il y a de fortes chances pour que l’on stocke tout ce sucre alors on fait aussi une petite séance de sport dans la journée et on choisi une recette pas trop riche en sucres. Allez, je vous donne ma recette « healthy » de pancakes : 😉
Pour quatre pancakes : 
-40g de flocons d’avoine
-50g de farine
-1 oeuf
-Un bon verre de lait végétal (pour ma part lait de noisette)
-Une bonne cuillère à soupe de noix de coco rapée
-Une bonne cuillère d’huile de coco
-Une cuillère à soupe de sucre
-De la cannelleimg_3459 A accompagner avec des fruits frais, de la pâte à tartiner « healthy » (je vous recommande la marque Nocciolata).img_3467Régalez-vous !

10 réflexions sur “Des idées pour un petit-déjeuner sain et complet

  1. Valérie C. dit :

    Cest sûr que ça change des tartines confiture ! Mais comme c’est intéressant ! Étant plus bec salé je vais essayer de changer les mauvaises habitudes. Pour les oeufs le matin c’est 1 ou 2 ? Merci beaucoup beaucoup 😊

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    • Coquelicot et Basilic dit :

      Super si tu es un bec salé, ça devrait être facile 😉
      Pour les oeufs tout dépend de ta faim, de la matinée qui t’attend et de ce que tu manges avec.
      Si tu manges à 6/7h et que tu ne déjeuneras pas avant 12/13h avec une matinée de boulot : 2 oeufs avec du fromage, un peu de pain. Si tu te lèves à 9h et que tu manges à 12h et que te reposes je dirai plutôt un 😉
      A toi de voir et de sentir ce dont tu as besoin et surtout de manger à ta faim : ni plus, ni moins 😉

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