Ma liste de courses saines et vegan

Voilà une question qui revient bien souvent dans vos messages : quelle est ta liste de courses type pour une semaine saine et vegan ? Je pensais qu’avec les idées de repas que je vous donnais tous les jours sur Instagram, cela suffisait mais en fait, je comprends qu’il est bien plus simple pour vous d’avoir une liste type et cela me permet aussi de vous parler plus amplement des mes produits chouchous !

Vous trouverez donc dans cet article tout ce que j’ai acheté lors de mes dernières courses, catégories par catégories et tout ce que j’ai aussi déjà dans mes placards. Les fruits, les légumes, l’épicerie salée, le sucré, le bio, les boissons… TOUT (ou presque).

A savoir : je fais en général les courses pour une semaine : un gros plein plutôt que plusieurs petites courses. Je préfère, j’ai moins l’impression de passer ma vie dans les supermarchés comme ça. Je fais mes courses chez Intermarché Express et Bio C Bon, pour deux personnes.

J’ai essayé de vous regrouper tout ce que j’achète, catégorie par catégorie, en vous parlant de chaque produit ou presque et en faisant à la fin de chaque « rayon » une liste de ce que j’ai acheté cette semaine et de ce qui me restait déjà dans mes placards pour que vous ayez une « grosse » liste.

Les fruits et légumes  

Je crois que c’est ce qui compose la plus grosse partie de mon caddie (et donc de mes assiettes) ! Des fruits et légumes frais. Ils sont bourrés de nutriments, vitamines et minéraux donc votre corps a besoin ! Ils sont les alliés d’une alimentation saine.

Encore faut-il bien les choisir. En général, j’essaie de les acheter de saison. Bio parfois. Si possible, ne provenant pas de trop loin pour minimiser l’impact écologique. Je n’applique pas ces principes à la lettre. Je ne suis pas parfaite, je fais en fonction de ce qu’il y a dans mon supermarché, de mon budget et de mes envies.

Je sais par exemple que la consommation d’avocat est tout sauf responsable. L’avocado si populaire sur Instagram rencontre un tel succès, que les agriculteurs n’hésitent plus à couper des arbres au Mexique notamment pour pouvoir produire plus d’avocats. Contribuer à la déforestation n’est pas vraiment synonyme de consommation responsable ! Sans compter que vraisemblablement, les cartels de drogue au Mexique ont la main mise sur les productions…en gros on contribuait à financer les réseaux de drogue en postant une jolie photo d’avocado toast sur Instagram.

Pourtant, honnêtement, j’adore les avocats et je suis pas encore prête à arrêter d’en acheter. Un combat à la fois 😉 J’essaie quand même d’en acheter moins qu’avant !

J’achète presque chaque semaine, des aubergines (qui me servent pour préparer des feuilles de bricks au caviar d’aubergine et tomates séchées ou un curry d’aubergine au lait de coco par exemple), des courgettes, un ou deux poivrons, une patate douce (que je fais rôtir au four comme dans cette recette), de la salade verte, des petites tomates cerises pour les apéros ou à grignoter pendant que je prépare le repas si j’ai très faim, des champignons (que j’adore me préparer à la crème de soja), j’achète aussi un gros paquet de carottes pour mes jus, des carottes râpées ou à tremper dans du bon houmous maison, des courges sous toutes leurs formes pour les soupes ou pour ma recette de risotto à la crème de potiron et noisette. Depuis peu, j’achète des choux de Bruxelles. Je pensais détester ça (traumatisme culinaire de l’enfance !!) pourtant, finalement j’adore !

Côté fruits, je prends des pommes, à mettre dans mes jus (lire ou relire mon article sur le juicing), à préparer en compote ou à croquer tout simplement, des kiwis, des clémentines, des litchis… Je craque aussi de temps en temps sur une belle grenade ou une mangue, des fruits de la passion (ces fruits viennent de loin donc j’essaie de limiter !). Evidemment, cette « liste » change en fonction des saisons. En été, c’est plutôt fraises, myrtilles, melon, pastèque…

Vous remarquerez que je mise beaucoup sur les « petits prix ». Champignons, salade verte, tomates cerises… Vous pouvez trouver plein de fruits et légumes pour moins d’1€ ! Et si vous acheter des produits frais de saison et français, cela ne vous coutera pas si cher. Manger sainement ne veut pas forcément dire dépenser beaucoup !

La liste de la semaine : 
– Aubergine
– Avocats
– Tomates cerises
– Champignons de Paris
– Choux de Bruxelles
– Carottes
– Clémentines
– Kiwis
– Fruits de la passion
– Pommes
– Bananes

Ce qu’il me restait avant les courses : 
– Litchis
– Framboises surgelées
– Courgettes
– Courges
– Salade verte
– Patate douce
– Pomme de terre
– Oignons, échalotes (que j’ai toujours dans mon placard)

Côté salé 

J’ai toujours beaucoup de choses dans mon placard, en réserve. Du riz complet, des pâtes complètes, de la semoule complète… Bref beaucoup de féculents d’avance pour ne jamais être en rade ! Quand j’en prépare, j’essaie d’en faire en grande quantité pour cuisiner plus rapidement à l’heure des repas.

Pourtant, il m’arrive souvent de ne pas avoir un plat tout prêt sous la main. Alors, j’avoue continuer à avoir recours au « tout prêt » de temps en temps. Attention, je ne vous parle pas des lasagnes surgelées pleines de m**** ou de soupes en briques. Non, j’essaie de choisir des plats « préparés » sains.

La marque Créaline, par exemple, propose des soupes toutes prêtes, avec des ingrédients hyper clean (attention pas toutes les soupes de la gamme. Il faut bien lire les étiquettes). Celle-là, par exemple, à la tomate est top. Elle n’est composée que de légumes et de pommes de terre. Pas d’amidon, pas de sucre et même pas de crème (elle est donc vegan !). C’est hyper pratique pour un diner « detox » ou en entrée, en attendant que le plat cuise, pour éviter de se jeter sur n’importe quoi pendant l’attente.

J’aime beaucoup les galettes à l’épeautre boulgour et légumes de Céréal Bio. Vous les voyez souvent passer dans mes assiettes à l’heure du déjeuner. Elles cuisent rapidement et sont vraiment hyper bonnes ! Et même si c’est du tout prêt, ça reste des ingrédients de qualité, sans trop de cochonneries dedans.

De la même marque, j’achète régulièrement ces falafels pois chiches/épinards. Hyper nourrissants et délicieux avec une sauce au yaourt (de soja) maison. J’adore les manger en salade ou plus récemment dans un sandwich falafel que j’ai fait maison (vous avez du le voir passer sur Instagram. Il était hyper gourmand !)

Gros coup de coeur pour ces sachets de la marque « Bjorg » : parfaits qu’on est au bureau ! On les trouve au rayon bio de son supermarché et ils se réchauffent au micro-onde. Leur quinoa tomate-olives est délicieux. En été, je le mange froid. Il suffit d’ajouter un demi avocat, de la salade, des tomates, de la fêta… Et voilà un repas de bureau hyper complet et sain ! (Lire ou relire mes idées de repas pour le bureau quand on doit manger à l’extérieur). C’était ma meilleure option au bureau. J’ai gardé cette habitude pour les déjeuners un peu pressés.

J’ai toujours un sachet de gnocchis dans mon frigo. J’adore ça ! Je pourrais en manger à tous les repas. Ceux de la marque Lustucru sont vegan 😉

De la même manière, j’ai toujours du coulis de tomate dans mes placards. Je n’achète plus depuis longtemps les sauces tomates toutes prêtes bourrées de mauvais ingrédients. Le coulis de tomate, lui ne contient QUE de la tomate. Je l’agrémente d’un oignon qui aura rissolé avant, d’herbes ou d’épices et c’est un régal !

Enfin, pas très sain mais hyper gourmand pour se faire plaisir de temps en temps : la terrine forestière de Bjorg (à tartiner sur du bon pain frais avec des petits cornichons… c’est un régal). On a gouté tous les autres « saveurs » de ces terrines, il n’y a que la forestière qu’on aime !

La liste de la semaine : 
– Riz complet
– Soupe Créaline
– Pois chiches
– Gnocchis
– Terrine forestière
– Galette de céréales et légumes
– Couscous complet
– Quinoa tomate, olives noires
– Falafels
– Coulis de tomate

Ce qu’il me restait avant les courses : 
– Spaghettis complets
– Polenta
– Lentilles
– Quinoa
– Haricots rouges
– Nouilles de riz
– Riz à risotto

Côté sucré

Le sucre, ce n’est pas forcément notre meilleur ami. J’imagine que vous le savez. Alors, j’évite soigneusement les rayons gâteaux, bonbons et compagnie.

A la place, je choisi des compotes sans sucre ajouté. Il vaut mieux les préparer maison, mais je n’ai pas toujours le temps de faire une grosse marmite de compote. J’aime bien en avoir en stock dans mon frigo pour une note sucrée en dessert.

J’achète régulièrement des yaourt nature au soja. Je trouve ça vraiment immonde nature ! Mais j’adore les préparer en sauce (avec ail, ciboulette, sel, poivre) pour agrémenter les falafels ou les patates douces par exemple. Je n’ai pas encore essayé en version sucrée avec de la confiture par exemple…

Au petit déjeuner, mon amoureux et moi, raffolons du beurre de cacahuète ! Attention cependant à bien le choisir. N’achetez pas celui du rayon « cochonneries des Etats-Unis » : il est blindé de sucres et graisses ajoutés. Celui-là, de la marque Ethiquable est pas mal du tout ! Le must reste évidemment le 100% cacahuète de chez Jean Hervé par exemple (marque que l’on trouve en magasin bio).

Je m’autorise évidemment quelques gourmandises quand même. Comme cette délicieuse crème au chocolat de chez Bjorg. On dirait les crèmes Mont Blanc qu’on mangeait quand on était petits (en moins gras et moins sucré quand même). J’adore !

J’ai aussi toujours du chocolat dans mon placard. J’essaie de le prendre noir à 70% minimum mais il m’arrive de « craquer » sur du chocolat noir à la fleur de sel de chez Lindt (mon préféré). Ca reste du chocolat noir mais en lisant les étiquettes vous verrez que c’est en général du cacao à 47% environ (contre 70% pour éviter trop de sucres!).

La liste de la semaine : 
– Compotes sans sucre
– Crème chocolat Bjorg
– Yaourts de soja
– Chocolat noir
– Beurre de cacahuète

Ce qu’il me restait avant les courses : 
– Noix de cajou (j’adore ça pour mes snacks healthy)
– Amandes
– Noix de coco râpée
– Nocciolata (oups)

Les boissons

Ici aussi, pas trop de folie. Je bois principalement de l’eau. J’ai banni les sodas il y a très longtemps et les jus de fruits industriels ne sont pas terribles non plus (beaucoup trop sucrés).

Chez moi c’est donc de l’eau toute la journée. Et comme je ne bois pas assez (je ne suis pas une grande fan de l’eau…), je me prépare des infusions toutes la journée. Ca donne du gout et avec le froid qui arrive, c’est l’idéal (en été, je me prépare des infusions glacées : lire ou relire mon article sur les boissons à boire quand on n’aime pas l’eau).

J’adore ce gros « coffret » bien-être. Tous les soirs, j’alterne. Grosse pression au boulot : « relaxation et anti-stress », déjeuner un peu trop lourd à midi ou le soir : « digestion légère ». Il y a aussi, « élimination et bien-être »… Bref, ça permet de varier un peu. Cette semaine, j’ai aussi acheté une nouvelle infusion detox pour gouter ! (Oui, oui, je suis une victime du marketing : la packaging m’a clairement aidée 😉 ). J’ai aussi acheté des sachets de chaï tout prêt. Ceux de la marque Yogi sont vraiment les meilleurs (trouvé en magasin bio).

Le soir, quand j’ai un peu faim et que le diner n’est pas encore prêt, j’adore boire un verre de jus de tomate ! Les gens ont tendance à trouver que c’est une boisson « régime », moi j’ai toujours trouvé ça super bon ! J’en bois très souvent et j’ai toujours une bouteille à la maison. (Bon, ok, j’alterne avec un peu de vin rouge de temps en temps !).

J’achète aussi deux boissons végétales : un lait d’amande (sucré : ce n’est pas bien !!!!) pour mes chaï latte (ma recette du chaï latte maison, ici). Il vaudrait mieux le prendre sans sucre ajouté, mais dans ce cas, j’ajouterais du sucre à mon chaï… Là, je trouve que le dosage est parfait ! Mon chaï latte est délicieux sans ajouter de sucre.

Je prends aussi une bouteille de lait de noisette et épeautre ! Le seul dont j’aime vraiment le goût sans rien d’autre ! Je le trouve hyper gourmand et je le « mange » avec mon granola chocolat-noix de coco : c’est un régal. Je m’en sers aussi pour mes recettes de gaufres vegan ou de cinnamon rolls (vegan aussi).

La liste de la semaine : 
– Jus de tomate
– Laits végétaux (noisette et épeautre & amande)
– Infusions

Ce qu’il me restait avant les courses : 
– Thés verts, noirs
– Une bouteille de vin

Dans mon magasin bio

Une semaine sur deux, je termine mes courses par un petit détour au magasin bio (Bio C Bon pour ma part) pour faire le plein en « simili ». En général, je prends du tofu, du seitan et du faux fromage et quand je n’en ai plus du Nocciolata.

Cette semaine, j’ai pris des « merguez » vegan de seitan que j’aime beaucoup ! Mes tofus préférés : à la japonaise (que j’adore manger dans mon club sandwich vegan), à l’ail des ours et le tofu rosso que j’utilise en sauce, pour des spaghettis bolo vegan ou un chili con carne vegan. Il fait vraiment la blague !

J’achète très régulièrement ce faux fromage à tartiner que je mange tout simplement sur du pain ou dans des petits champignons de Paris pour l’apéro.

Et quand j’ai commencé à manger végétalien (lire ou relire mon article sur ma première semaine végétale) j’ai eu un vrai coup de coeur pour ce boulgour au potiron et à la citronnelle ! Il est vraiment hyper riche en saveurs !

Le meilleur chaï que je connaisse, c’est celui de Yogi Tea. Je le trouve vraiment bon et riche en épices. Alors, zou, dans le caddie ;).

La liste de la semaine : 
– Tofu à l’ail des ours
– Tofu rosso
– Tofu à la japonaise
– Saucisses de seitan
– Faux fromage à tartiner
– Thé chaï Yogi Tea
– Boulgour potiron-citronelle

Le budget ?

Pour ce plein de courses, j’ai payé, en tout, 120€, pour deux personnes et pour une semaine à dix jours, donc. (Je ne vous ai évidemment pas parlé des cochonneries que l’on achète pour Monsieur, de l’adoucissant pour le linge ou du papier toilette – haha- qui faisaient aussi partie de ce plein !)

Je pense que je ne paie pas plus cher que quelqu’un qui achète de la viande, des oeufs, du poisson. A mon goût c’est uni budget raisonnable (sachant que je mange très peu à l’extérieur sur la semaine).

J’espère que cette liste de courses saines et vegan, bien détaillée, vous donnera des idées pour vos propres courses et repas ! Que pensez-vous de ces produits ? Les connaissiez vous ? N’hésitez pas à partager en commentaire, ce que vous acheter ! Cela me donnera peut-être des idées et en donnera surement aux autres lectrices 😉

Belle journée healthy ❤

18 réflexions sur “Ma liste de courses saines et vegan

  1. Kahina dit :

    Hello Gila,
    Toujours aussi intéressant et inspirant de lire tes articles 😊
    Comme tu achètes t’es fruits et légumes au supermarché, on est d’accord que ça ne prend pas en compte la saisonnalité. Car des aubergines, courgettes, poivrons et tomates en décembre ça fait bizarre 😋
    Continues de nous régaler la tête et les yeux.
    Bon week-end

    J'aime

  2. mandydcrea dit :

    Coucou,

    Super toutes ces courses
    Moi j’achète quand j’ai plus ou que j’ai la flemme en ce qui concerne plat préparé.

    Après niveau du prix ça dépends je vais payé beaucoup moins chère sur Lille que sur Montpellier, mais j’essaye de pas trop prendre des trucs chère.

    En ce qui concerne les légumes et fruit, c’est de saison et si j’ai des envies particulière mais suivant les saison c’est assez la même chose mais bon on peut faire pas mal de chose comme même avec les même ingrédients.

    j’achète souvent premier prix pour ce qui est pâte, riz jamais eu de surprise.
    Il y a que pour les fawmages ou simili que je vais choisir la marque car premier prix c’est pas vegan.

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  3. Lemon et Mango dit :

    Mango: La fameuse liste de course! J’avoue être plutôt fière de moi depuis 2 ans. Je mange très peu de viande (je préfère de loin le sans-viande), je ne bois plus de lait de vache (seulement d’amande, mais il faut faire attention à en choisir un sans « carraghénane »), ma consommation de fruits et légumes est incroyable comparée à avant! J’ai aussi éliminé les sodas depuis plusieurs années (il m’arrive encore de prendre une gorgée ici et là à même la bouteille, mais c’est très rare :P). Je ne mange plus aucun repas congelé du commerce, ni de petits gâteaux de commerce (je préfère en préparer des plus santés ou simplement une pâtisserie de temps en temps… je suis une dent très sucrée). Il y a encore de l’amélioration à faire. Exemple : j’aimerais beaucoup avoir une centrifugeuse pour faire des jus frais, sans sucre ajouté (genre les jus du supermarché c’est clairement du sucre qui goûte les fruits ha ha).

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