Mes 10 conseils pour marcher 10 000 pas par jour

Si vous me suivez sur Instagram, vous avez sans doute remarqué que je « traque » mes pas, tous les jours depuis quelques semaines, grâce à l’application « Santé » de mon iphone, qui calcule le nombre de pas et d’étages montés dans la journée. Evidemment, l’objectif, c’est d’atteindre les 10 000 pas par jour : la recommandation officielle de l’Organisation Mondiale de la Santé pour « se maintenir en forme, préserver sa santé et maîtriser son poids ».

Seulement voilà, le problème c’est qu’en moyenne, les Français tournent plutôt autour de 2000 ou 4000 pas par jour. Il faut dire que travailler derrière un ordinateur toute la journée, prendre le métro pour le moindre de ses déplacements, pour finir sa journée dans son canapé, de nouveau derrière un écran (télé, insta ou ordi…), ce n’est pas vraiment le mode de vie le plus actif. Et franchement, même en me bougeant au max, ce n’est vraiment pas simple d’atteindre ce fameux plafond de 10 000 pas par jour. Mais ces dernières semaines, en essayant de me bouger un peu plus, j’ai essayé de trouver des petits trucs pour marcher plus.

Avant toute chose, cette recommandation a pour objectif d’inciter les Français à faire un peu d’activité alors évidemment, si vous avez déjà fait une heure de boxe au saut du lit, ou une bonne séance de running, que vous êtes allé au boulot à vélo… ne vous « forcez » pas à faire 10 000 pas en plus.

D’ailleurs, si vous avez une montre qui traque vos pas, vous verrez qu’avec certains sports (comme la boxe justement ou le running), vous atteindrez bien plus vite les 10 000 pas. Personnellement, je compte mes pas « à part ». Donc, les jours où je fais du sport, je suis plus cool avec ce plafond et je fais ce que je peux, sans vrai objectif 😉

1 – Démarrez doucement

Attention, d’abord à ne pas se fixer des objectifs trop difficiles à atteindre ! Commencez par observer, sans modifier votre quotidien, quelle est votre moyenne de pas par jour. 2000 ? 4000 ? Passer du jour au lendemain de 4000 pas par jour à plus du double, c’est hyper compliqué et ça chamboule totalement le quotidien. Donc on y va doucement : de 4000 pas par jour, on essaie de passer à 6000, la première semaine. Puis progressivement on augmente…

2 – Le matin, marchez jusqu’à la station d’après

La première astuce démarre dès le matin : en allant au travail. Au lieu de prendre le métro juste en bas de chez vous, marchez jusqu’à la station d’après (ou deux stations plus loin). On est persuadé qu’on va perdre un temps dingue et le matin, on n’a pas le temps… Mais en fait, ce n’est pas grand chose : vous n’ajouterez que 5 ou 10 minutes à votre trajet mais quelques centaines de pas en plus. 1000, avec un peu de chance.

Si vous ne prenez pas le métro mais la voiture, pour aller au travail…. ABANDONNEZ la voiture ! Je n’en ai pas personnellement, mais j’en loue parfois pour le travail notamment et je me rends bien compte qu’on bouge beaucoup moins quand on est en voiture. Privilégiez la marche, prenez votre vélo, les transports en commun…mais lâchez un peu votre voiture.

Evidemment, j’imagine pour certaines personnes, qui travaillent très loin de leur domicile, c’est impossible de faire autrement. Mais pas de panique, vous trouverez d’autres astuces plus bas.

2- En attendant le métro, faites des allers-retours sur le quai

Si vous prenez le métro pour aller au travail, en attendant que le métro pointe le bout de ses fards, faites quelques pas sur le quai. Vous aurez sans doute le temps de faire un petit aller/retour : et hop, voilà quelques pas de gagnés.

Profitez-en pour éviter de vous installer, à tout prix, dans la rame la plus proche de la sortie ! En descendant du métro, vous devrez marcher un peu : pas au point de perdre du temps sur le trajet mais suffisamment pour ajouter quelques pas au compteur.

3 – Sortez vous promener avant et/ou après le déjeuner

A l’heure du déjeuner, si vous n’apportez pas votre lunchbox au bureau, profitez d’aller chercher un bon repas healthy pour faire quelques pas !

Apporter son déjeuner, c’est top pour être sûr de manger sainement, mais en général, du coup, on ne bouge pas plus loin que jusqu’au frigo pour aller chercher son repas ! Alors, pour marcher un peu malgré tout, vous pouvez accompagner vos collègues qui vont chercher leur repas à l’extérieur avant de passer à table, ou tout simplement faire un petit tour pour vous dégourdir les jambes.

Vous pouvez aussi aller vous promener un peu après votre repas. Une petite balade digestive, c’est idéal ! Evidemment, j’imagine que vous allez aussi au bureau pour travailler (^^), vous n’êtes donc bien sûr pas obligée de faire les deux promenades mais choisissez-en au moins une.

4- Rentrez à pieds du travail (ou au moins une partie du trajet)

En ce moment, j’ai la chance de travailler dans une boîte qui ne se trouve pas très loin de chez moi. Alors au moins une fois par semaine, j’essaie de rentrer à pieds, au moins sur une partie du trajet. J’en profite pour appeler ceux dont je n’ai pas eu le temps de prendre des nouvelles. Mes amis, mes proches. La promenade passe ainsi très vite mais elle dure malgré tout une bonne heure !

Si vous habitez trop loin de votre bureau, ne marchez que sur une partie du trajet : les trois premières stations de métro ou les trois dernières. Vous pouvez aussi rentrer du travail en courant, si vous avez une dizaine de kilomètres par exemple. C’est ce que je faisais dans mon ancienne entreprise, qui se trouvait à peu près à 11km de chez moi (parfait en pleine prépa pour le semi-marathon !). Il vous suffit de vous changer au bureau, de laisser toutes vos affaires, sauf vos essentiels (pass métro, portable, carte bleue). Vous récupérerez tout le lendemain. J’adorais rentrer du bureau en courant, ça permet vraiment d’évacuer la pression après une journée difficile !

5- Faites de longues promenades en forêt le week-end

Le week-end, c’est tout l’un ou tout l’autre ! Soit je passe ma journée à chiller sous la couette devant Netflix, soit je profite du temps que j’ai pour faire un max de choses ! (Mon choix dépend beaucoup de la météo !). S’il fait beau, on file se promener deux ou trois heures au bois de Vincennes pour que Ficus puisse s’amuser comme un petit fou et que nous, on retrouve un peu de calme et de vert !

Le week-end, je vais souvent, déjeuner chez mon père et ma petite soeur, le samedi ou le dimanche en fonction de mon programme. Ils vivent à 30/40min à pieds de chez moi. Alors, j’y vais quasiment toujours à pieds, aller et retour. Ou si vraiment j’ai la flemme, je prends mon vélo (mais en ce moment, avec ce temps, je préfère encore marcher….avec un bon parapluie !). Faites pareil si vous avez un déjeuner ou un brunch avec des amis, si vous allez faire les boutiques…

Et sinon, promenez-vous, tout simplement. Il existe plein d’endroits très cool à Paris pour se balader : les parcs, les quais, le long du canal St Martin, le bois de Boulogne, celui de Vincennes, des lacs… Je suis sure que vous trouverez un endroit chouette pas très loin de chez vous. Et, évidemment pensez à y aller à pieds.

6- Défi zéro métro le week-end

Je deteste vraiment de plus en plus le métro : le monde, le bruit, la mauvaise humeur et parfois l’incivilité des autres passagers… Je sature ! Alors, le week-end, je fais tout pour l’éviter, à la base plutôt à cause de ce ras-le-bol que pour marcher plus mais au final, j’en profite pour accumuler les pas.

Une promenade le matin au bois de Vincennes, un déjeuner en famille ou un brunch dans un quartier voisin et un goûter chez des amis le dimanche… Ca monte vite.

7 – Rentrez de vos soirées, à pieds

Le week-end, ou le vendredi soir, c’est aussi souvent le moment des apéros, des diners ou des grosses soirées, entre amis. Dans tous les cas, si cela vous paraît possible (que ce n’est pas trop loin ou que vous n’êtes pas perchée sur des talons de 18cm^^), allez-y ou rentrer à pieds.

Ca coute moins cher en Uber ou en taxi, ça permet d’aider votre corps à digérer toutes les cochonneries qu’on vient (généralement) d’engloutir (miam la soirée raclette !) et ça ajoute quelques pas à votre bilan journalier (ou alors, si vous rentrez au milieu de la nuit, vous commencez déjà à cumuler les pas pour la nouvelle journée). Si vous avez peur d’être trop crevée (ou d’avoir trop bu ^^) pour rentrer à pieds, faites plutôt le trajet à l’aller, comme ça, c’est fait !

8- Allez au sport, à pieds

Si vous programmez quelques séances de sport dans votre semaine, profitez-en pour aller et rentrer de votre salle à pieds. En général, on choisit une salle de sport pas trop loin de chez soi pour ne pas avoir d’excuse, alors, justement, aucune raison de ne pas y aller à pieds.

Personnellement, ma salle de sport est à une ou deux stations de métro de chez moi. Ca ajoute bien 40 minutes de marche à ma journée (si j’y vais à pieds, à l’aller et au retour). Mais comme je vous le disais en intro, si vous faites déjà du sport dans votre journée, ne soyez pas « obsédé » par les 10 000 pas : cette recommandation permet de nous inciter à bouger : il peut s’agir de 10 000 pas de marche, mais aussi d’un cours de boxe ou de renforcement musculaire ! Tant que vous faites un peu d’activité 😉

9- Mettez-vous au running

Quel meilleur sport que la course à pieds pour faire grimper le nombre de pas hebdomadaires ? Les pas « courus » comptent évidemment, autant que les pas « marchés ». Sauf que ça prend moins de temps 😉 En gros en une heure, on court 10km (environ, ça dépend de votre vitesse) à pieds on met beaucoup plus de temps ! Alors, zou, un petite séance de running le matin et vous aurez déjà fait vos 10 000 pas avant même de démarrer votre journée (vous pouvez aussi aller courir le soir hein ^^ ou le midi… Bref quand vous voulez) !

Au passage, vous profiterez d’un joli paysage si vous choisissez bien votre spot de running (lire ou relire mon article Parcours de running à Paris) et surtout vous vous viderez la tête ! Je trouve que la course à pieds est un sport complet qui fait vraiment beaucoup de bien mais ça vous le saviez déjà 😉 (lire ou relire mon article Pourquoi je cours ?).

10- Faites le marché

Petite activité à ajouter à votre routine, le week-end par exemple : le marché. On en a tous un pas loin de la maison. Il suffit de s’y rendre (à pieds, donc) et d’arpenter les stands, comme une vraie promenade. En prime, vous trouverez plein de bons fruits et légumes, quelques douceurs si vous passez devant un stand « traiteur » (j’adore rapporter un peu de houmous d’un stand libanais !), un joli bouquet de fleur. Et puis l’ambiance du marché on ne la trouve nulle part ailleurs ! 😉

Bonus : adoptez un petit chien 🙂

Et si vraiment, vous avez encore du mal à atteindre les 10 000 pas par jour, adoptez un petit chien ! Depuis que nous avons adopté Ficus (presque 4 mois déjà !), on bouge bien plus ! Les promenades au bois le week-end et puis les petites promenades quotidiennes. En général, c’est moi qui m’occupe de la « longue » balade de la journée, en fin de journée entre 17 et 18h en général. On marche un peu, on joue à la balle, on fait la course… Bref, on a un petit chien très sportif, qui adore jouer et courir (et qui a de l’endurance !!!! Il peut jouer à la balle pendant une heure sans s’arrêter !).

Evidemment, je ne vous recommande pas d’adopter un chien pour entretenir votre ligne, hein ! C’est plus une petite « blague ». Si vous penser à accueillir un petit animal chez vous, réfléchissez bien, c’est un vrai engagement, sur 10-15-20 ans ! Et surtout, pensez à l’adoption, (nous avons adopté Ficus à la SPA). Il y a (à mon avis), suffisamment de petits chiens malheureux qui attendent un foyer pour aller dépenser des fortunes chez un éleveur ou dans une animalerie…

***

Alors, que pensez-vous de ces astuces pour marcher un peu plus ? Quelles sont les vôtres ? Je suis sure que vos conseils pourront me servir aussi 😉

Belle journée healthy ❤

22 réflexions sur “Mes 10 conseils pour marcher 10 000 pas par jour

  1. letabli2pauline dit :

    Très sympa ton article c’est vrai qu’il est vraiment compliqué de faire 10000 pas par jour, je travail toute la journée derrière un ordinateur ça n’aide pas. je peux malheureusement appliqué que peu de tes conseils j’habite en campagne et mon travail et à plus de 15 km donc un petit peu compliqué pour y aller à pied je compense du coup en allant au sport tous les jours entre midi et 2 et le weekend j’essaie de faire un max de pas par jour.

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    • Coquelicot et Basilic dit :

      Merci beaucoup pour ton commentaire !
      Je suis une fille de la ville, une vraie parisienne et je galère ! Alors je n’imagine pas quand on vit à la campagne ! Mais tu vas au sport tous les jours (BRAVO!) donc tu te « bouges », c’est top ! Les 10 000 pas sont un exemple de sport à pratiquer pour rester en forme. Si tu fais un autre sport c’est parfait aussi 😉
      A très vite

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  2. Luscinia dit :

    C’est pas toujours facile de trouver le temps de les faire ces 10000 pas, mais quand on adopte ces conseils que tu cite, c’est vrai qu’on peut y arriver plus facilement. Quand je prend le temps de marcher un peu le midi, je les atteins très vite !

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  3. Lexie dit :

    Depuis un mois, je fais très attention également à mon nombre de pas. Généralement, je suis entre 4000 et 6000 pas par jour. Pas facile de faire les 10 000 pas quand on travaille derrière un ordi toute la journée, je suis d’accord ! Je vais piocher parmi tes idées pour augmenter mon nombre de pas 😉
    Perso quand je visite une ville, j’essaie de faire un maximum de choses à pied. J’étais à Bruxelles le week-end dernier, j’ai marché 42km en 2 jours ^^ J’adore me perdre dans les rues et découvrir des endroits insolites au hasard.

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    • Coquelicot et Basilic dit :

      Hello Lexie,

      Merci pour ton commentaire ! Hihi j’ai hésité à ajouter un conseil « tourisme » ! Je suis tout à fait d’accord avec toi : ce sont les moments où je marche le plus !
      Bravo pour tes 42 km 😮 !!
      J’espère que mes conseils t’aideront à monter à 7000 ou 8000 pas 😉
      A très vite

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  4. Margaux dit :

    Aaah ces fameux 10 000 pas par jours, c’est aussi ma petite obsession ! Hormis le weekend, ou je fais facilement 15 000 pas par jours (comme toi je fais tout à pieds), la semaine j’ai plus de mal ! Je suis aux environs de 7 000 ce qui est certes déjà pas mal ! A un moment j’avais instauré une balade après le repas, c’était pas mal il faudrait que je m’y remette ! Mais c’est vrai qu’en rentrant tard du boulot, j’ai un peu la flemme de descendre quelques arrêts avants pour marche plus (et puis j’ai faim à 21h aussi :D)

    En tout cas merci pour ces bons conseils ! 🙂
    Margaux

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  5. marieeppe dit :

    Pas toujours évidemment comme tu le dis, mais avec un petit peu de volonté et en changeant un petit peu ses habitudes, on y arrive 💪🏼
    Dernièrement j’ai repris l’habitude que j’avais adopté début 2017. J’habite à 2 pas de mon école, mais je fais un détour pour y aller. 2 aller-retours qui me font faire 8000 pas, me prend que 4x10minutes par jour. À ça quelques pas à l’ecole, chez moi et je ne suis pas loin des 10 000 pas.
    Merci pour ton article plein de bons conseils et de bienveillance. Parce qu’effectivement, il ne faut pas que ça devienne une obsession.
    Je te souhaite un bon week-end. À bientôt,

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  6. Valentine dit :

    Coucou très pratique cet article pour moi qui surveille de près mes pas! Quand j’habitais encore a Dijon pour mes études j’essayer de faire des détours en rentrant chez moi le soir pour atteindre l’objectif (sans ça je tournais à 8500 pas). Concernant l’application Santé je te conseilles de te renseigner sur les montres connectées. On m’en a offerte une d’une valeur de 30€, et j’ai pu constater une grande différence… pour une même journée sur Santé : 12024 pas, sur l’application Pacer : 11498 et sur l’application relié à ma montre 13948 pas… c’est pratique aussi car elle ne nous quitte pas 🙂 voilà j’espère avoir pu t’aider à mon tour

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  7. Anlore dit :

    Pas toujours possible … je bosse à 20 km de chez moi, ma salle de sport est sur le chemin boulot / maison … 🙂 mais j’essaye le plus possible avec mon métier …

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