Entrainement pour le semi-marathon

Je prépare actuellement le semi-marathon de Paris (inscriptions, ici !!) qui aura lieu le 5 mars prochain. Je me suis inscrite fin novembre. J’ai démarré ma préparation la semaine du 5 décembre, soit 3 mois pile avant le Jour-J ! De quoi me laisser le temps de progresser !

Quand je démarre cette préparation, je n’ai jamais couru plus de 10km et mon chrono tourne autour de 6’20/6’30 par km… Mon objectif : terminer ce semi-marathon et si possible en 2h15/2h20… Pour cela, je compte bien suivre un petit entrainement, que je vous posterai ici, semaine après semaine. Au programme, trois sortie par semaine (une sortie courte, une longue et du fractionné) et une séance de renforcement musculaire pour éviter les blessures !

Je vous retrouve le 5 mars prochain avec ma médaille !

Semaine 1lakeLundi : OFF
Mardi : Run sortie courte (7km)
Mercredi : OFF
Jeudi : OFF
Vendredi : OFF
Samedi : Test VMA avec l’orga du semi
(Résultat : 13,5km/h)
Dimanche : Run sortie longue (10km)

Ca y est c’est la première semaine de préparation pour le semi. La motivation est là. C’est parti. Cette semaine est passé vite ! Je n’ai pas encore intégré le fractionné, j’attendais le test VMA du samedi pour connaître mon niveau et optimiser mes entraînements. Résultat : 13,5km/h… D’après les « grilles », avec un bon entrainement, je serais capable de finir le semi en moins de 2h !
Ps : courir deux jours d’affilé : grave erreur. Ma sortie longue de dimanche matin était très difficile !

Semaine 2vincennesLundi : OFF
Mardi : OFF
Mercredi : Run sortie courte 6km
Jeudi : 45min de Dynamo Cycling
Vendredi : OFF
Samedi : Run sortie longue 11km
Dimanche : OFF

Aucune motivation pour le fractionné… Il faut vraiment que je m’y mette mais seule ça me semble super compliqué ! J’ajoute à mes deux sorties une session de Dynamo Cycling (je vous donnais mon avis sur ce sport, ici). C’est tellement intense que je me dis que ça a peut-être les mêmes effets que le fractionné (amélioration de l’endurance)… Et il y a une partie renforcement musculaire (oui, parce que je zappe cette séance aussi!)dynamoEn revanche, côté running, pas d’excuse, je fais mes deux sorties. La sortie courte est géniale cette semaine, mes jambes courent toutes seules. La sortie longue me parait plus simple que la semaine dernière. Je pousse d’1km, objectif atteint, tout va bien. J’ai parcouru la moitié d’un semi-marathon… Dans deux mois et demi, je courrai donc le double !11km

Semaine 3
Lundi : Run sortie courte 5,2km
Mardi : OFF
Mercredi : OFF
Jeudi : OFF
Vendredi : OFF
Samedi : 45min de Dynamo Cycling
Dimanche : Run Sortie longue 12km

Cette semaine était une vraie galère ! Je suis partie deux jours en province pour le boulot (mercredi et jeudi) et puis ensuite, il y a eu les fêtes de Noël… Difficile de caser mes séances au milieu de tout ça mais je m’en sors pas si mal ! Mes deux sorties running sont faites, (les 12km après le carnage du 24 au soir, c’était un enfer !), une séance de Dynamo en plus, mais toujours pas de renfo ni de fractionné ! (oups)
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Semaine 4
Lundi : OFF
Mardi : Run Sorite Courte 6,62km
Mercredi : OFF
Jeudi : 45min de Dynamo Cycling
Vendredi : 45min de Body Sculpt
Samedi : Fractionné
(15/20min de footing + 6×30/30 + 10/15min de footing)
Dimanche : OFF

Cette semaine, c’était les vacances, alors pas d’excuse ! J’ai casé ma première séance de fractionné, j’espère m’y tenir et remettre ça toutes les semaines.
Un cours de renforcement musculaire, une séance Dynamo juste pour le plaisir, une sortie courte et malheureusement pas de sortie longue… On est parti en week-end en amoureux dimanche matin…

Semaine 5
Lundi : OFF
Mardi : OFF
Mercredi : OFF
Jeudi : Run Sortie Courte 5km en allure visée pour le semi
Vendredi : 45min de renfo (Body Soculpt)
Samedi : Run Sortie longue 13km
Dimanche : Dynamo Cycling

Cette semaine est à mon image : procrastination !!! Je n’ai rien fait du début de la semaine et j’ai concentré tous les entraînement sur quatre jours. Je suis super fière d’avoir couru 13km à ce rythme (5,45min/km) mais j’ai mal à, à eu près, toutes mes articulations… Il faudrait que j’aille voir un ostéopathe et un podologue rapidement… Et, je crois que je vais faire une croix sur le fractionné, ce n’est vraisemblablement pas pour moi… 🙂

Semaine 6
Lundi : OFF
Mardi : OFF
Mercredi : Run Sortie courte 6km en allure visée pour le semi
Jeudi : OFF
Vendredi : OFF
Samedi : Run Sortie longue 15km
Dimanche : OFF

Semaine 7
Lundi : OFF
Mardi : OFF
Mercredi : OFF
Jeudi : OFF
Vendredi : OFF
Samedi : Run Sortie longue 16km
Dimanche : OFF

Semaine compliquée : tournages en province… Beaucoup de boulot. Bref pas le temps. Donc juste ma sortie longue, à laquelle j’ajoute toujours un km chaque semaine. Le jour-J approche à grands pas !!

Semaine 8
Lundi : OFF
Mardi : OFF
Mercredi : OFF
Jeudi : Sortie courte de 7km
Vendredi : OFF
Samedi : OFF
Dimanche : Sortie courte 7km

Je commence à ralentir un peu le rythme pour ne pas épuiser mon corps avant le jour-J. Deux petits runs cette semaine. Pas de sortie longue… J’y remédie la semaine prochaine, sans trop forcer !

Semaine 9
Lundi : OFF
Mardi : OFF
Mercredi : OFF
Jeudi : OFF
Vendredi : Sortie longue 13km
Samedi : OFF
Dimanche : Dynamo Cycling

Semaine 10
(en cours)
Lundi : OFF
Mardi : OFF
Mercredi : 45min Pilates + 30min elliptique
Jeudi : Run sortie courte
Vendredi : OFF
Samedi : OFF
Dimanche : Run sortie longue