Dix recettes riches en protéines végétales

Que l’on décide de devenir végétarien ou simplement de réduire sa consommation de viande, il est important de continuer à manger des protéines : elles sont indispensables à notre corps ! Mais, contrairement à ce que tout le monde croit, les protéines ne se trouvent pas uniquement dans un bon gros steak ! Il y a de nombreuses protéines dans les végétaux, et parfois même en quantité plus importantes que dans la viande ou le poisson. 

Je vous présente donc ici 10 sources de protéines végétales et autant de recettes inspirées de ces aliments riches en protéines ! Mais revenons d’abord sur quelques principes de base :

A quoi servent les protéines ?
Les protéines sont la seule source d’azote disponible pour l’homme. Or, l’azote est un élément indispensable à la vie.
En plus, elles permettent à la peau, aux ongles, aux cheveux et surtout aux tissus musculaires de se renouveler. C’est pour ça que tous les « fitness addict » ne jurent que par les protéines. Après un effort physique, les muscles sollicités pendant cet effort souffrent de micro-lesions. Pour se reconstruire, les muscles ont donc besoin de se renouveler pour cicatriser. Et c’est grâce aux protéines, notamment, que cela peut se faire.
Quelle quantité de protéine doit-on consommer par jour ? 
La recommandation officielle est d’environ 0,8g de protéine / kilo et / jour. Par exemple, pour une personne pesant 60kg il faudra consommer 0,8g x 60 = 48g de protéine. (En gros, les recommandations sont de 50g pour les femmes et 60g pour les hommes environ).
Cependant, pour les personnes les plus sportives, les « gourous » du fitness recommandent de pousser jusqu’à 2g/kg/jour (Quantité déjà très élevée je pense…)
Est-on en carence de protéines ? 
Il est extrêmement rare dans nos sociétés occidentales d’être en carence de protéine (même chez les végétariens !!). Il faudrait vraiment être en mal-nutrition ou sous-nutrition ! Au contraire, chez nous, on est plutôt en surconsommation.
Les Français mangent beaucoup trop de viande. Au déjeuner, au diner, tous les jours… Et là, attention, ça peut être très dangereux ! Notamment dans le cadre des régimes hyper-protéinés (allias régime DuCon) (quelle connerie ce truc !). Dans ces régimes riches en protéines la consommation dépasse parfois les 5g/kg/jour.
Le foie est alors incapable de transformer autant d’azote en urée (déchet produit par le foie et qui doit ensuite être filtré par les reins : d’où les problèmes de rein souvent pointés du doigt dans le cadre de ces régimes !).

Top 10 des protéines végétales :
Une fois ces principes de base rappelés, quelles protéines végétales faut-il privilégier pour faire le plein quand on ne mange ni viande ni poisson ? Je vous donne ici une petite liste des 10 aliments végétaux riches en protéines et des recettes à base de ces aliments.
(A titre d’indication et pour mieux vous rendre compte, sachez que 100g  de poulet ou dinde, contiennent environ 31g de protéines)

1- La spiruline (60g de protéines pour 100g)img_3714J’ai récemment acheté  des gélules de spiruline en complément alimentaire. Alors, plutôt que d’avaler les gélules, j’ai voulu les intégrer à un smoothie. Une banane, un kiwi, le contenu de trois gélules et un peu de lait d’amande.

Bon, on ne va pas se mentir, la spiruline n’a pas forcément un gout délicieux. Avec trois gélules, il ressort un peu trop. La meilleure solution est encore de prendre trois à six gélules par jour avec un verre d’eau 😉 img_3722img_3719

2- Le soja (36g de protéines pour 100g)img_4398C’est ma recette préférée en ce moment. Des lasagnes végétariennes, au tofu dont voici la recette pour deux personnes :
– 1 courgette
– Un demi poivron jaune
– Une tomate
– Une poignée d’oignon en lamelle (surgelé dans mon cas)
– 150g de tofu
– Quatre bonnes cuillères à soupe de sauce tomate (recette de ma sauce tomate maison dans cet article) ou de concentré de tomate
– Du fromage (fromage râpé dans mon cas)
– Ail, piment, sel, poivre, herbesimg_4403-Coupez les courgettes en tranches (à l’économe) jusqu’à la « chair ». Gardez ces « épluchures » de côté.
-Coupez ensuite les courgettes en petits dès
-Coupez le poivron en petits dès
-Coupez le tofu en petits dès
-Mettez le tout à chauffer à la poêle avec un peu d’huile d’olive, la sauce tomate, le sel, le piment, le poivre et les herbes.
-Pendant que la farce végétale chauffe, disposez les tranches de courgettes les unes à côtés des autres pour former une tranche de lasagne (le fond).
-Disposez une première couche de garniture, recouvrez de fromage, constituez une nouvelle tranche de lasagne avec les « épluchures » de courgettes. Recommencez l’opération autant de fois que possible. Terminez par du fromage (pour le côté fondant et doré)
-Enfournez pour 15/20min (lorsque le fromage est bien fondant et doré donc)
(Plat d’environ 20/30g de protéines).

3- Les lentilles (25g de protéines pour 100g)img_3870 Miam, un bon dhal de lentilles ! Du lait de coco, quelques morceaux de carottes, beaucoup de curry et … des lentilles évidemment (blondes ici. Corail d’habitude). Un régal.
(Plat d’environ 30g de protéines)

Pour deux gourmands :
-Un verre de lentilles sèches
-Deux carottes
-250ml de lait de coco
-Une cuillère à soupe de curry
-Quelques feuilles de persil plat
-Sel, Poivre

-Cuire les lentilles. Ajoutez les carottes préalablement tranchées en petits morceaux en fin de cuisson.
-Egouttez le tout et remettre les lentilles et les carottes dans la casserole.
– Ajoutez le lait de coco, le curry, le persil, le sel et le poivre.img_3871Si vous souhaitez une recette plus simple et tout aussi efficace, vous pouvez aussi vous préparer des lentilles froides, en salade avec un oeuf poché par dessus ! Là encore, vous ferez le plein de protéines (environ 40g de protéines pour une portion) !
(Plat d’environ 25/30g de protéines)

4- Les graines de chia (20g de protéines pour 100g)img_2995 Je vous avais déjà parlé de tous les bienfaits des graines de chia en vous proposant cette recette de pudding de chia à la mangue et lait de noisette (miam !!). Retrouvez la recette, ici.
(Plat d’environ 14g de protéines)
img_29945- Les amandes (20g  de protéines de pour 100g)img_3975Pas de recette en particulier mais j’adore grignoter une petite poignée d’amandes au goûter avec une petit carré de chocolat noir et un fruit.
(Encas d’environ 4g de protéines)

6- Les pois chiches (19g pour 100g) img_3864Sans doute ma source de protéines végétales préférée ! Toute les semaines, je mange des tonnes de houmous, en apéro, avant le diner ou en encas dans la journée quand j’ai un petit creux. Ici, une petite tartine de pain complet aux céréales avec deux petites cuillères à soupe de houmous.
(Encas d’environ 5g de protéines)

Je vous donne donc ma recette maison :

Pour une petite semaine de houmous : 
-Une boite de 400g de pois chiche
-4 grosses cuillères à soupe d’huile d’olive (ou plus, je fais un peu au feeling…)
-Une grosse cuillère à soupe de tahini (purée de sésame)
-Une cuillère à soupe de jus de citron
-Un peu d’ail en poudre
-Sel, poivre

-Mélangez le tout. Mixez. c’est prêt ! img_3867

7- Noix, noix de cajou, noix du brésil, noisettes (15g de protéines pour 100g)img_2740Comme les amandes, j’aime en grignoter tout au long de la journée. Mais juste parce qu’il faut bien se faire plaisir, je trouve que c’est la bonne excuse pour manger du carrot cake aux noix (moi, gourmande ?). Retrouvez ma recette de mon carrot cake par ici.
(Encas d’environ 3g de protéines)

8- Le quinoa (14g pour 100g)img_3246Miam miam le quinoa !! De bons glucides ET des protéines : super aliment. Vous pouvez faire une multitude de salades à base de quinoa comme celle-ci !

9- Le son d’avoine (13g de protéines pour 100g)img_3802Le son d’avoine est bon pour la santé : parfait, c’est une super excuse pour manger du granola !!! Ma recette ultra gourmande au chocolat et noix de coco est à retrouver ici !! (Attention, recette gourmande est sucrée à consommer avec modération 😉 )
(Encas d’environ 6g de protéines)img_3539

10- Les haricots (9g de protéines pour 100g)img_4368J’achète régulièrement des tortillas notamment pour faire ma recette de wrap’izza (toutes mes recettes « chat meal » re-visitées en light, ici) et j’en profite pour me faire des petits burritos maison.

Après avoir chauffé ma tortilla, je la tartine de guacamole (maison) et je la garnis d’haricot rouge cuisinés façon chili (oignons, tomate, huile d’olive et épices à chili) et d’oignons frits pour le côté croustillant. img_4355 (Plat d’environ 10g de protéines)

Maintenant, vous n’avez plus aucune excuse pour ne pas franchir le cap et réduire votre consommation de chair animale voire, pourquoi pas, devenir végétarien(ne) ! Quelle est votre recette préférée parmi ces dix idées ?

A vos fourneaux ! 😉

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