10 conseils pour manger moins de sucre

Vous l’avez peut-être vu sur Instagram, je sors d’un week-end riche en excès. Je suis partie en week-end avec mes super copines Justine et Morgane et je dois avouer qu’on a un peu abusé des bonnes choses. Restaurants, goûters, sucre, gras, sel… Bref, c’était les « vacances ». Mais ce matin, on reprend les bonnes habitudes et les repas équilibrés. Et ça commence par une detox au sucre, cette semaine, parce que j’en ai beaucoup trop mangé ce week-end (et pas seulement).

J’ai trois petits kilos à reperdre. Rien de bien méchant mais ils ne vont pas s’envoler tout seul : en revanche en réduisant mon apport en sucre, je suis sure qu’ils vont vite partir. Au programme cette semaine, donc : aucun sucre dans mon alimentation sauf naturels (les fruits !). (Attention, je continue à manger des glucides types féculents, je parle uniquement des sucres). Je vous partagerai tous mes repas de la semaine via Instagram (en stories) et avec le hashtag « detoxausucre » pour que vous puissiez suivre ce défi et peut-être y participer avec moi ?

Fin janvier, le film-documentaire Sugarland est sorti dans les salles de cinéma en France. Au menu : du sucre, du sucre et encore du sucre. Ce docu montre l’omniprésence de ce nouveau poison dans l’industrie agroalimentaire et la conséquence de sa consommation sur notre santé.

Car cela commence à se savoir : le sucre est mauvais pour nos organismes. Il nous rendrait dépendant. Plus que la cocaïne, même, selon certaines études. Voilà, ce que l’on nous donne à manger dans nos supermarchés français : une drogue qui non seulement rend accro mais qui en plus provoque des maladies : cancer, obésité, diabète, maladies cardio-vasculaires…

Donc, clairement, manger trop de sucre n’est pas recommandé, ni pour votre santé, ni pour votre poids. Sauf qu’après des années d’addiction au sucre, il peut être difficile d’arrêter ou même « juste » de réduire.

D’ailleurs quand on commence à diminuer ses apports en sucre, on peut ressentir les effets du « manque » : des migraines,  fatigue, irritabilité… C’est assez inquiétant quand on y pense !

Bon, je parle, je parle mais avec tout ça je ne vais pas du tout réussir à vous donner envie de diminuer le sucre ! Pas de panique : c’est un peu dur au début mais avec ces quelques astuces, je suis sure que vous y arriverez haut la main !

1- Commencez votre journée par un petit déjeuner salé

Si vous commencez par prendre des bonnes habitudes dès le matin, votre journée n’en sera que moins sucrée ! Au réveil votre corps n’a pas besoin de sucre : il est plein d’énergie, les glucides sont donc stockées pour « plus tard » ce qui provoque une sensation de faim très rapidement après le petit déjeuner (et oui, votre corps a mis de côté les sucres que vous lui avez apporté en attendant autre chose) : le fameux pic d’insuline.

En revanche, si vous lui donnez de bons gras, du salé en général, votre organisme va travailler à sa transformation en énergie (en carburant si vous voulez) toute la matinée pour mieux l’assimiler. Résultat pas de sensation de faim ni d’envie de sucres !

Alors on mange quoi le matin ? De l’avocat, du beurre de cacahuète (attention à la composition : sans sucre), du beurre végétal ou animal, du fromage, un œuf, des yaourts, (Pour les Non vegan), et un fruit, seule source de sucres !

2- Buvez beaucoup d’eau (pour lutter contre les envies de grignotage)

Envie de grignoter ? Petite fringale ? C’est peut être aussi le signe d’une déshydratation. Buvez de l’eau, des tisanes et/ou infusions autant que possible. Perso, j’essaie de boire entre 1L5 et 2L par jour, en fonction de mes journées, du sport que je fais, ou pas… C’est pas simple, j’avoue ne pas avoir le réflexe hydratation !

Si vous n’aimez pas l’eau plate, nature, il existe plein d’options sans sucre (lisez ou relisez mon article Que boire quand on n’aime pas l’eau ?) : infusions aux fruits, eaux detox, citronnades, thé glacé ou chaud…

3 – Vive le magnésium

Je ne sais plus comment j’ai découvert que le magnésium calmait les envies de grignoter et notamment les envies de sucres mais qu’est-ce que je suis contente de le savoir désormais ! J’ai acheté des compléments alimentaires et ça marche super bien : un comprimé par jour et ça va beaucoup mieux. Le sucre m’obsède beaucoup moins.

En fait, le magnésium permet à votre corps de bien assimiler les nutriments des aliments que vous mangez. Si vous en manquez, votre organisme n’enregistre pas bien tout ce que vous mangez. Résultat, vous avez faim, vous êtes fatigué(e) et donc, envie de manger. En plus, le magnésium permet de réguler le taux de glucose (de sucre) dans le sang. Bref, c’est votre allié anti-sucre !

En pharmacie, il est surtout vendu comme complément alimentaire « anti-stress » : une autre des qualités du magnésium. Mais vous pouvez le trouver aussi dans votre assiette. Les amandes, le riz complet, les pois chiches, les bananes, les haricots blancs… Soyez malin, composez vos assiettes de façon à faire le plein (houmous, amandes

4- Oubliez les aliments industriels

Sauce tomate, céréales, petits plats touts prêts, boissons aromatisées, sodas… Vous OUBLIEZ ! On prépare des repas maison, le plus possible. Y compris les sauces, les boissons. Envie d’un soda ? D’un iced tea ? On se fait un thé glacé maison (et sans sucre évidement), ce sera bien sûr, moins sucré mais petit à petit vous réapprendrez à à découvrir et aimer les vrais saveurs : le thé, la menthe infusée…

Pareil pour la sauce tomate ! On oublie Panzani & Barilla et on se la joue chef italienne : du coulis de tomate, du sel, du poivre, de l’ail, de l’oignon, des herbes… Miam rien de meilleur qu’une sauce tomate maison !

Quant aux petits plats préparés, j’espère qu’ils ont quitté vos congélateurs depuis longtemps ! Ce sont des bombes de sucres en tout genre dissimulés sous des noms étranges ! Préparez vous un déjeuner bon, sain et rapide à emporter au bureau (des idées de « lunchbox » dans cet article). Et si vous mangez dehors, choisissez les bonnes options pour manger sainement ! (Une semaine de repas sains à choisir quand on mange à l’extérieur, pour le déjeuner, dans cet article).

En gros, pendant ses courses, on achète le moins de produits transformés possible et un maximum de produits bruts : des fruits, des légumes, des céréales (quinoa, boulgour), les légumineuses… Pour les autres, lisez bien les étiquette. Dextrose, amidon, sucre, caramel ? On zappe ! (Lire ou relire mon article « Ma liste de courses healthy & vegan »)

5- Videz vos placards de toutes ses sucreries

On achète pas de cochonneries pendant les courses. Mais on vide aussi les restes des placards. Pas de bonbons, de chocolats (au lait, sucrés), de gâteaux, de Kinder en tout genre… Si on a de quoi manger sucré dans les stocks, on répond plus facilement à nos envies de grignotage.

On achète du chocolat noir, 70% minimum, on prépare des petites collations maison à faible teneur en sucre (ma recette de crêpes maison et végétaliennes, des « bounty » sans sucre ajouté…).

6- Mangez à votre faim pendant les repas

Les envies de sucres viennent souvent des fringales. Si vous ne mangez pas assez pendant vos repas, vous aurez faim et envie de grignoter ! On oublie donc les régimes drastiques et on mange à sa faim : légumes à volonté, féculents à tous les repas, protéines, des bons gras… Bref, on ne fait l’impasse sur rien… sauf les sucres 😉

Pour rappel, une assiette équilibrée doit être composée, pour moitié de légumes, d’un quart de féculents et un quart de protéine, le tout arrosé d’un peu de bons gras (huiles végétales, ou un demi avocat en plus, par exemple). C’est une bonne astuce pour préparer des assiettes saines : on visualise bien les proportions et on est sur de bien manger !

7- Oubliez les desserts après les repas

C’est sans doute l’un des conseils que j’ai le plus de mal à suivre ! J’adore terminer mes repas par une note sucrée. Or, on n’en a absolument pas besoin. Pire : ce n’est pas bon pour la santé !

Evidemment les desserts industriels, on oublie. Pas de Danette, de mousse au chocolat ou de crème au caramel. A la rigueur, si vraiment on a envie de sucré, on prend un fruit, une compote sans sucre ajouté (maison si possible), un carré de chocolat noir (70% minimum)…

Sachez quand même que les fruits sont mieux assimilés et digérés au début ou en dehors des repas ! (Au goûter par exemple !)

8- Pour les sugar addict, diminuez les cafés et thés

Combien boit-on de thés et de cafés au bureau toute la journée ? 3, 4, plus ? Si vous ajoutez un sucre à chaque fois, vous imaginez bien que ce n’est pas très sain et que ça contribue au cercle vicieux : le sucre attire le sucre… Alors au bureau, on se contente de boire de l’eau. Ou des tisanes, du thé ou du café mais sans sucre !

Pour adoucir le goût de café, on ajoute un peu de lait végétal. Pour le thé ou les tisane, choisissez des goût parfumés : fruits rouges, menthe, citron… Ca ravira vos papilles sans ajouter de sucre. Vous pouvez aussi ajouter une petite cuillère à café d’huile de coco qui apportera une note de noix de coco, légèrement sucrée.

9- Du bon gras pour le goûter

Pour satisfaire vos estomacs gourmands, pensez à intégrer un goûter dans votre journée. Mais sans « mauvais sucres » : un fruit ou une compote sans sucre, du chocolat noir (70% minimum) et de bons gras : des oléagineux ou beurre de cacahuète, beurre végétal, petit morceau de fromage…

Cela vous permet de manger des fruits en dehors des repas et d’en tirer toutes les vertus, de combler vos envies de grignotage, qui si elles sont refoulées risquent de revenir x 1000 plus tard dans la journée (généralement au moment du diner). Le goûter vous permettra aussi d’arriver au dîner sans mourir de faim et donc vous ruer sur votre assiette. Un petit retour en enfance tous les jours vers 16h, c’est pas mal non ? 🙂

10- Occupez-vous !

Personnellement, je sais que quand je m’ennuie, j’ai tout de suite envie de grignoter. Si je bosse de chez moi par exemple, et que vers 16h, je commence à en avoir un peu marre, j’ai souvent envie de plonger la cuillère dans le pot de Nocciolat… (oups). Typiquement, ça ne m’arrive pas au boulot. D’abord parce que je n’ai pas un pot de Nocciolata dans mon tiroir de bureau et ensuite parce que quand j’en ai marre de bosser, je papote avec mes collègues…

Les week-ends ou les jours OFF, c’est pareil : si vous passez votre journée sur Netflix, forcément vous aurez envie de commander un bon jap’ pour le déj, de picorer des chips ou des bonbons  à même le paquet (si vous avez tout ça dans votre placard c’est que vous n’avez pas suivi mes premiers conseils !).

Bref, pour ne pas vous ennuyer et n’avoir rien d’autre à faire que grignoter, programmer des activités. A l’heure du déj en semaine ? Sortez faire une petite balade digestive : cela vous permettra au passage de marcher plus (Lire ou relire mon article 10 conseils pour marcher 10 000 pas par jour). Le week-end ? Planifiez un run ou une session de sport le matin (vous aurez, en plus, moins envie de ruiner vos efforts sportifs par des excès de sucre !), un cinéma en amoureux, une balade/virée shopping, une sieste, imaginez vos menus de la semaine à venir, faites vos prép meal, allez faire des jolies photos… Bref trouvez des activités qui vous plaisent et qui vous occupe l’esprit (et le corps aussi si possible !).

Que pensez-vous de ces conseils ? Vous pensez qu’ils peuvent vous aider à réduire votre consommation de sucre ? Qui commence une detox au sucre cette semaine ? Qui a déjà testé ?

Belle journée healthy (et sans sucre ?) ❤

31 réflexions sur “10 conseils pour manger moins de sucre

  1. ballerinasandsneakers dit :

    Completement d’accord avec tes conseils 🙂 j’en suis d’ailleurs deja depuis un moment deja. J’avais fait un mois sans sucre il y a trois ans et cela m’avait fait un bien fou! J’hesite a faire ça une fois par an comme une detox 🙂 à voir si j’arriverai a tenir car la periode est tjs dure a trouver… en general janvier/fevrier c’est pas mal si je ne pars pas en vacances

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  2. margalsuzzon dit :

    De bons conseils, comme toujours 🙂
    Je vais aussi essayer de supprimer les sucres cette semaine allez !
    C’est vrai qu’au début de mon rééquilibrage en Septembre/Octobre, j’avais de sacrée migraines, alors que je n’avais pas l’impression de consommer tant de sucres que ça… carrément flippant !! Mais au moins ça coupe l’envie 😀

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  3. Valentine dit :

    Hum il y a plein de bonnes idées je vais essayer de les appliquer même si cette ça risque d’être compromis avec la St Valentin et le week end en amoureux de prévu, mais pour les autres jours 💪🏽💪🏽💪🏽 Merci pour ces conseilles

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  4. Hugo dit :

    J essaie de limiter aussi mais vider les placard quand on a des enfants, c est compliqué. Les légumes, si on en manges plus que la moitié de l assiette c est important ? Tout en conservant le reste.

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    • Coquelicot et Basilic dit :

      Hello Hugo,
      Merci pour ton commentaire ! Je comprends c’est pas évident. Peut-être que tu peux essayer de leur préparer des gouters maison + sains que des gâteaux industriels ? 🙂
      Les légumes c’est à volonté, autant que tu veux 😉
      A très vite

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  5. Anlore dit :

    Très intéressant, on le sait pourtant mais parfois si dur à tenir … J’ai surtout du mal avec le chaï latte de Dolce gusto, faut que je me restreigne ou que j’en achète plus 😀

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    • Cyrielle dit :

      Salut Anlore,
      J’ai une petite astuce pour toi (je suis coach et m’intéresse bcp a la nutrition) et j’ai la mm addiction que toi (sauf qu’elle venait d’un achat au starbuck,au malheur!!) alors j’ai vite vite trouvé une solution sans sucre ajouté et bien meilleure:
      1.acheter l’infusion chai (marque Yogi tea excellente! :p)
      2.acheter du lait d’amande ou autre,ss sucre
      3.(option: acheter du miel bio et l’epice saveur « pain d’épice » bio)
      Une fois tous tes petits ingrédients ,place à la dégustation .
      Faire infuser le chai dans l’eau bouillante (tasse a 1/2 ou 3/4) puis ajouter le lait végétal chaud , 1c d’epice par dessus et une pointe de miel occasionnellement.
      Tu verras, il a bcp plus de saveur , anti inflammatoire et extremement bon!
      Bonne dégustation;)

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  6. Sarah B dit :

    Merci pour ce super article ! J’ai aussi entamé une sugar detox, non pas que je sois addict, mais je traque les sucres rapides et cachés ! Je transmets ton article à mes amies intéressée par le sujet ! Je compte en faire un aussi, et si tu es d’accord, je partagerai le tien !

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