Il y a un an et demi,  j’ai voulu reprendre un peu les choses en main et perdre du poids : mais pas question de faire un régime, je le sais ça ne marche pas. Il faut rééquilibrer ses repas. Il me fallait juste trouver une alimentation qui me correspondait.

J’ai finalement trouvé mon « bonheur » en réduisant les sucres. Et surtout en ajoutant du gras (le BON gras !). Au total, j’ai perdu 5/6 kilos. Et surtout, j’ai complètement changé de mode de vie. C’est d’ailleurs pour ça que ce blog existe : pour prouver qu’on peut manger des plats savoureux, gourmands mais aussi sains.

Alors, si vous aussi vous voulez perdre un peu de poids et ré-apprendre à manger équilibré, je vous donne toutes les infos sur ce rééquilibrage alimentaire, les recettes, les astuces dans cet article… Attention, il y a de la lecture ! 😉

1 – EXIT LES SUCRES

La première règle, la règle d’or même, c’est de réduire les sucres. Ce sont eux qui sont responsable de la prise de poids en grande partie. Le problème c’est que le sucre se cache partout. Il y a évidemment, les gâteaux, le morceau de sucre dans le café, le chocolat… Mais pas seulement !

De quels sucres parlons-nous ?
En fait, quand je dis sucre, je devrais dire, glucides. Et croyez-moi, réduire les glucides c’est pas du gâteau !! Il y en a PAR-TOUT ! Dans les aliments sucrés évidemment mais pas seulement.

Les glucides ce sont aussi les pâtes, le riz, les pommes de terre, le pain, les fruits (et oui, les fruits ne sont pas à manger en illimité !)… Pire encore, les glucides se cachent dans toutes les préparations industrielles : sauces, plats préparés, soupes… Même quand vous pensez manger sain, il y a des glucides qui se cachent quelque part. Lisez bien les étiquettes !

Notre corps n’a pas vraiment besoin de sucre pour fonctionner ! 
Globalement, notre corps pourrait fonctionner presque sans aucun sucre. Alors, comment cela se fait-il ?  Je vais essayer de vulgariser sans dire n’importe quoi mais je ne suis pas une pro : en gros, « normalement » le corps puise son énergie dans le sucre. Mais s’il n’en a pas sous la main parce qu’on ne lui en donne pas ou peu, il est tout à fait capable de transformer nos reserves de graisses en énergie. Résultat : non seulement il va aller puiser dans les stocks pour produire de l’énergie et en plus il va se « dépenser » pour transformer la gras en énergie.
C’est particulièrement vrai, le matin. Au réveil, le corps n’a pas besoin de sucre. Résultat, si vous lui en donnez, il va le stocker directement plutôt que de le consommer en énergie. Le matin il faut donc manger gras, je vous en parlais déjà dans cet article, et je vous donnais des exemples de bons petits déjeuners.

Concrètement quels aliments je bannis ?
Je recommande de bannir certains aliments au au moins, d’en réduire vraiment sensiblement la consommation :
Côté sucré :
– Sodas
– Jus de fruis/Nectar
– Sirop
– Alcool
– Pâtisseries/Viennoiseries
– Gâteaux industriels
– Glaces (crème glacée)
– Chocolat blanc ou au lait
– Compotes avec sucres ajoutés
– Desserts lactés et sucrés (genre Danette ou yaourts « aux fruits »…)
-Pâte à tartiner
– Céréales industrielles pour petit déj
– Miel
– Sucre
Côté salé :
– Pain blanc
– Riz blanc
– Pâtes/Pâtes fraîches
– Pommes de terre
– Galettes de riz soufflé (pitié, c’est QUE du sucre !!!)
– Tous les plats industriels bourrés de cochonneries y compris de glucides…Tous ces aliments sont vraiment à proscrire au maximum !

Par quoi je les remplace ?
Ca à l’air de faire beaucoup d’aliments comme ça mais en réalité, il y en a plein d’autres que vous pouvez consommer à la place !
Côté sucré :
– Pour les boissons : remplacez tout par…. de l’eau !! C’est moins fun, je sais mais c’est la base. Certaines personnes ont perdu beaucoup de poids juste en supprimant les sodas ou sirop ! Vous pouvez ajouter un peu de citron dans votre eau pour donner un peu de goût… Et boire de temps en temps des jus de fruits pressés à froid (mais pas en illimité, les fruits ce sont quand même des sucres) (article sur ma cure de jus à lire ici).
– Pour les desserts : trouvez des alternatives moins sucrées… Quand j’ai vraiment envie de sucré, par exemple, je me prépare une pana cotta maison, très peu sucrée et délicieuse. C’est une tuerie ! (La recette, ici).
– Une envie de glace ? Oubliez le gros pot de crème glacée qu’on dégomme à la cuillère. Achetez des fruits surgelés chez Picard par exemple, laissez-les décongeler (un peu, pas totalement) et passez les au blender. Un régal !
– Une envie de chocolat : régalez-vous avec du chocolat noir (70% minimum) vous pouvez manger la tablette en entier si vous voulez 😉
– Pour le petit déj, si vous êtes vraiment un(e) inconditionnel(le) des céréales, faites les vous même. Testez par exemple ma recette de granola maison, coco-chocolat (et n’en abusez pas !).
– Oubliez le morceau de sucre dans le café ou dans le thé le matin : c’est comme les sodas, juste une mauvaise habitude à perdre !
Côté salé :
– Pain complet/Pain de seigle (de boulangerie ! Pas de pain de supermarché !!)
– Riz complet/Quinoa/Pâtes à la farine complète/Pâte à la farine de quinoa
– Patates douces
– Et plein de légumes… A volonté !! Je peux en manger autant que je veux ? 
Non !! A part les légumes que vous pouvez manger à volonté (et l’eau que vous DEVEZ boire à volonté : au moins 1,5L/jour), tous ces glucides, même s’ils sont « moins pires » que ceux de la première liste font quand même partie de la catégorie des glucides. Dans la phase de perte de poids, je me contentais de 3 portions de glucides par jour.

Exemple d’un repas type :
– Carottes râpées avec huile d’olive et jus de citron (pas de carottes râpées industrielles dont la sauce est bourrée de sucres)
– Quinoa (l’équivalent d’un poing), brocolis, courgettes, lait de coco, curry
– Un morceau de fromage au lait cru si possible
– Pas de dessert ou si vraiment on a envie d’une touche sucrée : du chocolat noir (70% minimum)
Dans ce repas, il n’y a qu’une seule portion de glucides (le quinoa). Faites 3 repas par jour avec une seule portion de sucre et vous serez au top !

Mes conseils :
Mon conseil n°1 : lire attentivement les étiquettes pour identifier les glucides. Regardez la liste des ingrédients et traquez l’amidon (de riz, de pomme de terre…), le caramel, le sucre, le miel, la farine… Ou plus simple, appuyez vous le tableau des macro : les glucides doivent être le plus bas possible (et pas que la case « dont sucres » : toutes les glucides). Si vous hésitez entre deux soupes, deux plats surgelés ou préparés, deux sauces, choisissez le ou la moins riche en glucides.
Mon conseil n°2 : faites maison, le plus possible. Une sauce tomate c’est hyper simple et rapide à faire et vous saurez ce qu’il y a dedans ! (Ma recette, dans cet article).
Mon conseil n°3 : tenez bon. Le sucre est une drogue. Des études ont même prouvé que des souris cocaïnomanes se dirigeaient plus volontiers vers du sucre que vers de la cocaïne. Cette étude est incroyable ! Alors forcément quand ça fait des années qu’on mange du sucre à gogo, c’est un peu difficile au début de le supprimer. Mais passé quelques jours, ça ira beaucoup mieux !
Mon conseil n°4 : pas de faux sucre !! Sur le papier les gâteaux sans sucre, les sirop zéro calorie ou les soda light ou zéro, c’est une idée de génie. Sauf que dans ces aliments, il y a des édulcorants : du faux sucre pour que vous retrouviez le même goût sucré de vos sodas ou sirops préférés. Le problème c’est que les édulcorants trompent votre cerveau et même si vous n’ingérez pas de calories, votre cerveau, lui croit qu’il a mangé du sucre. Résultat, il va en redemander… Et vous n’arriverez jamais à vous défaire de votre »addiction » au sucre.
Mon conseil n°5 : soyez inventif. Il est super facile de détourner des recettes riches en glucides. Vous pouvez lire ou relire mon article sur cinq « cheat meal » revisités en recettes moins riches en glucides. 

2 – DITES « WELCOME » AU BON GRAS 

La 2ème règle d’or : manger du gras. Mais attention du bon gras ! C’est difficile à comprendre au début tellement on a lu un peu partout que le gras était mauvais pour la santé ! Et bien c’est faux, faux, faux et archi faux ! Du moins, concernant le BON gras.
C’est quoi le bon gras ?
Attention, si vous pensez que manger gras c’est se faire un bon gros big mac avec des frites c’est que vous n’avez pas bien compris la première partie ! La Mc Do c’est du sucre ! Le pain à burger : des glucides, La sauce : du sucre, les frites : des glucides… Que du sucre ! On oublie.
Le bon gras c’est :
– Avocats
– Huiles végétales (coco, olive, noix, lin…)
– Fromage au lait cru (le fait de pasteuriser le lait lui fait perdre certaines de ses vertus)
– Lait cru
– Yaourt à la grecque (les plus gras du marché des yaourts natures !)
– Oeufs (avec le jaune, oui !!!)
– Mayonnaise – maison si possible ou la plus clean possible au niveau des ingrédients (pas de glucides donc) (si, si je vous jure)
– Beurre de baratte
– Crème fraîche
– Lait de coco
– Oléagineux (noix, amandes, noisettes, noix du brésil…)
– Beurre d’oléagineux (miam le beurre de cacahuète)
Cela peut-être assez déroutant de pouvoir manger du fromage, du beurre, de la crème fraîche en période de rééquilibrage alimentaire. Mais je vous promets que ça marche (seulement si vous réduisez les glucides à trois portions par jour !). Et c’est grâce à cela que l’on tient et qu’il ne s’agit pas d’un régime : parce qu’on peut manger des choses gourmandes, normalement, sans compter ses calories (ça ne sert à rien !!).

Pourquoi manger gras permet de maigrir ? 
Là encore, j’essaie de vous expliquer le plus vulgairement possible en essayant de ne pas dire de bêtise mais je ne suis pas une pro. En gros, lorsque l’on mange peu de sucres et plus de gras, le taux d’insuline du corps baisse. Résultat, pour fonctionner il va puiser l’énergie dont il a besoin dans les réserves de graisses à défaut d’avoir du sucre sous le coude…

C’est donc surtout l’absence de sucres qui permet de perdre du poids. Mais si on ne remplace pas cette restriction par un « plus », très vite le corps va avoir l’impression d’être en privation totale : pas de sucre, pas de gras : que des légumes. A cause (ou grâce) à des reflexes archaïques, il va penser qu’il traverse une période de famine. Voilà pourquoi les personnes qui ne mangent jamais rien, ou très peu vont avoir tendance à prendre beaucoup de poids au moindre petit écart ! Il ne faut jamais être dans la restriction !

Mes conseils : 
Mon conseil n°1 : n’ayez pas peur du gras. C’est difficile au début de manger du gras quand on est persuadé que c’est mauvais pour la santé et pour la balance. Mais si vous êtes trop dans la restriction, vous craquerez et ça ne marchera pas !
Mon conseil n°2 : n’écoutez pas les autres, faites vous votre propre opinion. Les gens peuvent avoir tendance à vous regarder de travers quand ils savent que vous faites attention mais que vous prenez une double portion de fromage au p’tit déj !
Mon conseil n°3 : mangez beaucoup si besoin ! Entrée, plat, fromage, carré de chocolat si vous voulez mais ne sortez surtout jamais de table, sans être rassasié(e). Vous craquerez inévitablement quelques heures plus tard (ou quelques jours si vous êtes plus résistant).

3 – DEPENSEZ-VOUS 

Enfin, notez que si vous mangez, même le mieux du monde sans jamais bouger de votre canapé, les effets seront plus longs à pointer le bout de leur nez. Globalement, il faut quand même essayer de dépenser plus de calories qu’on en consomme.

Mais je déteste parler de calories parce qu’encore une fois, ces chiffres ne veulent rien dire. Vous pouvez manger 1000 calories avec un Mc Do et 1000 calories avec un repas composé de quinoa, légumes, crème fraîche ou lait de coco, du fromage et une pana cotta maison, sans sucre ajouté. Et bien, vous aurez au final bien mieux mangé avec le 2ème repas (même si vous avez l’impression qu’il y a beaucoup de choses) et vous ne prendrez pas de poids avec un tel repas, pauvres en sucres.

Mais en gros, prenez les escaliers plutôt que l’ascenseur, profitez du week-end pour faire des balades (à pieds ou à vélo). Et faites du sport au moins 2 fois par semaine, si possible plus.

Vous pouvez essayer les séances d’indoor cycling par exemple (mon avis sur Dynamo Cycling, dans cet article) ou vous mettre à la course à pieds (5 parcours de running du débutant au confirmé, ici). Suivez mon entraînement pour le semi-marathon, si vous le souhaitez (entraînement qui peut parfaitement se pratiquer sans être inscrit 😉 ).

Pour en savoir plus : 
Je ne peux que vivement vous recommander d’acheter ce livre : « Du beurre s’il vous plait ». C’est l’un des auteurs qui m’a suivi dans ce rééquilibrage alimentaire et qui m’a permis de perdre mes petits kilos en trop mais surtout, surtout qui m’a permis de ré-apprendre à manger correctement. Franck, si tu passes par là, merci encore 😉 !

Et, vous, vous mangez du gras ? Ou vous êtes plutôt addict au sucres ?